Natalie Lepanto

  Tο slow burn αποτελεί μια πραγματική επανάσταση στη φιλοσοφία της προπόνησης, μια επιστημονικά τεκμηριωμένη προσέγγιση για την ανάπτυξη μυών, την καύση λίπους και τη βελτίωση της λειτουργικής δύναμης. Πρόκειται για μια μέθοδο που βασίζεται σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, κυρίως με το βάρος του σώματος, και έχει στο επίκεντρό της όχι το πόσο γρήγορα κινούμαστε, αλλά το πώς και γιατί κινούμαστε. Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα  φυσικής κατάστασης , από άτομα που ξεκινούν τώρα την άσκηση έως αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την τεχνική τους και να προστατεύσουν το σώμα τους από υπερφόρτωση ή τραυματισμούς. Σε έναν κόσμο που επιτάσσει γρήγορες λύσεις, η αργή κίνηση υπενθυμίζει ότι με υπομονή και έλεγχο τα αποτελέσματα είναι όχι μόνο ασφαλή αλλά και εντυπωσιακά. Αργά ή γρήγορα; Το slow burn fitness βασίζεται στην αρχή της παρατεταμένης μυϊκής σύσπασης. Οι ασκήσεις εκτελούνται με αργό ρυθμό –συνήθως από 5 έως 10 δευτερόλεπτα ανά φάση της  ...

  Ξεχάστε για λίγο τα   burpees , τα βαριά βάρη και τις εξαντλητικές προπονήσεις. Η νέα τάση στο fitness δεν υπόσχεται ιδρώτα και εξάντληση, αλλά κάτι πολύ πιο… ήσυχο:   Καλύτερη σύνδεση με το σώμα . Το  somatics – ή αλλιώς «σωματική επίγνωση»  – κερδίζει ολοένα και περισσότερους υποστηρικτές, προτείνοντας έναν  διαφορετικό τρόπο άσκησης : Αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, εστίαση στην αναπνοή και στόχο όχι την ένταση, αλλά την αίσθηση. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές μορφές γυμναστικής, το somatics δεν έχει να κάνει με το πόσες επαναλήψεις θα κάνετε ή πόσο θα ανεβάσετε τους παλμούς σας. Αντίθετα, επικεντρώνεται στο πώς κινείται το σώμα σας και πώς «αισθάνεστε» κάθε κίνηση. Η φιλοσοφία του βασίζεται στην ιδέα ότι το σώμα συχνά «κρατά» ένταση –  από το στρες, την  καθιστική ζωή  ή ακόμη και από λάθος στάση . Μέσα από ήπιες κινήσεις, το somatics στοχεύει να «επαναπρογραμματίσει» το νευρικό σύστημα και να απελευθερώσει αυτή τη συσσωρευμένη ένταση. Γι...

  Το stretching δεν είναι συνήθως το μέρος της  προπόνησης  που οι περισσότεροι περιμένουν με ανυπομονησία. Τις περισσότερες φορές, είτε θέλετε να νιώσετε την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά είτε απλώς θέλετε να… ξεκινήσετε για να τελειώσετε όσο το δυνατόν συντομότερα. Κι ενώ οι στατικές διατάσεις στο τέλος είναι σίγουρα ανακουφιστικές και ωφέλιμες, η προθέρμανση είναι εξίσου σημαντική. Τι διατάσεις θα πρέπει να περιλαμβάνει; Εδώ έρχεται το δυναμικό stretching. Τι είναι το δυναμικό stretching; Αυτό το είδος διατάσεων ενσωματώνει περισσότερη κίνηση, σε αντίθεση με το στατικό. Όταν συνδυάζεται με τις δυναμικές κινήσεις, μπορεί να  συμβάλλει  στην πρόληψη των τραυματισμών, ενώ μπορεί ακόμη και να σας δώσει ένα προβάδισμα πριν ακόμα ξεκινήσετε την άσκηση. Καθώς εκτελείτε τις δυναμικές διατάσεις, το σώμα ζεσταίνεται, η ροή του αίματος αυξάνεται ενώ το ίδιο συμβαίνει και με το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Το δυναμικό stretching χαρακτηρίζεται από συνεχή ροή κίνησης, σε α...

  Είναι φυσιολογικό με το πέρασμα των χρόνων, οι μυς μας να αποδυναμώνονται, ο μεταβολισμός μας να επιβραδύνεται και η καθημερινή άσκηση να γίνεται πιο απαιτητική. Το καλό νέο; Μπορούμε να αντισταθούμε σε αυτές με την προπόνηση – και τις αλλαγές μέσω του σωστού προγράμματος ενδυνάμωσης. Και το καλύτερο; Μπορούμε να το κάνουμε χωρίς να φοβόμαστε τραυματισμούς. Η σαρκοπενία: Η αθόρυβη απειλή για τους μυς μετά τα 40 Η  σαρκοπενία  είναι η φυσική διαδικασία της απώλειας μυϊκής μάζας που έρχεται καθώς μεγαλώνουμε. Σύμφωνα, μάλιστα με  έρευνα  που δημοσιεύτηκε σε αμερικανικό επιστημονικό περιοδικό, από τα 35-40 χρόνια και μετά, χωρίς τακτικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, χάνουμε περίπου 3-8% της μυϊκής μας μάζας κάθε δεκαετία. Και αυτή η απώλεια δεν αφορά μόνο τους μυς, αλλά και την επιβράδυνση του μεταβολισμού μας, καθώς οι μύες είναι οι βασικοί «καυστήρες» θερμίδων του σώματος. Η ενδυνάμωση άλλωστε προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας: Ενίσχυση των οστών : Η ά...

  Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αποδίδει τα μέγιστα και να αναρρώνει γρηγορότερα μετά από κάθε προπόνηση. Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με την κατάλληλη επιλογή των pre-workout σνακ, ενισχύει την απόδοση ενώ μπορεί ακόμα και να συμβάλλει στην ελαχιστοποίηση της μυϊκής βλάβης. Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά η αναλογία στην οποία πρέπει να τα καταναλώνετε μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η διάρκεια, η ένταση και ο τύπος της άσκησης. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν την γυμναστική μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση της απόδοσης και της ανάρρωσης ενώ εξίσου σημαντική είναι και η επαρκής ενυδάτωση. Τα μακροθρεπτικά συστατικά των pre-workout bites Υδατάνθρακες Οι υδατάνθρακες  είναι  μία από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματος, καθώς οι μύες χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες ως καύσιμο. Το σώμα χρησιμοποιεί το γλυκογόνο για να επεξεργαστεί και να αποθηκεύσει τη γλυκόζη, κυρίως στο ...

  Νέα έρευνα φέρνει καλά νέα για όσους έχουν διακόψει την προπόνηση. Η μελέτη διαπίστωσε ότι όταν την ξαναρχίσουν μπορεί να έχουν απρόσμενα  οφέλη . Σύμφωνα με τα ευρήματα, το δεύτερο διάστημα άσκησης οδήγεί σε μεγαλύτερη αύξηση στο μέγεθος των μυϊκών ινών σε σχέση με το πρώτο, παρότι η ένταση της δεύτερης προπόνησης μπορεί να είναι μικρότερη. Μυϊκή μνήμη και διακοπτόμενη προπόνηση Με βάση την έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Physiology-Cell Physiology, το  σώμα  θυμάται ότι έχουμε γυμναστεί στο παρελθόν και αυτή η μνήμη ίσως έχει τη δυνατότητα να μας κρατά πιο υγιείς και πιο δυνατούς με την πάροδο του χρόνου. Προηγούμενες μελέτες είχαν υποδείξει ότι η «μυϊκή μνήμη» οφείλεται σε κύτταρα των  μυών , τα οποία συγχωνεύονται με τις υπάρχουσες μυϊκές ίνες ως απόκριση στην άσκηση, επιτρέποντας έτσι την ανάπτυξη των μυών. Όταν τα εν λόγω κύτταρα συγχωνεύονται με τις μυϊκές ίνες, προσθέτουν νέους πυρήνες, γι’ αυτό και οι μυϊκές...

Η ώρα της άσκησης αποτελεί αντικείμενο έντονου debate μεταξύ όσων θέλουν να δουν διαφορά στη φυσική τους κατάσταση και κυρίως, να κάψουν περισσότερο λίπος. Είναι τελικά καλύτερο να προπονούμαστε το πρωί ή το βράδυ; Ας δούμε όμως τι δείχνουν οι επιστημονικές μελέτες και πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε τις πληροφορίες στην πράξη. Τι λέει η έρευνα για την πρωινή προπόνηση Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό  Obesity  έδειξε ότι τα άτομα που γυμνάζονταν το πρωί (μεταξύ 7:00–9:00) παρουσίασαν υψηλότερη απώλεια λίπους σε σχέση με όσους προπονούνταν αργότερα μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, η πρωινή άσκηση φαίνεται να συνδέεται με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, σταθερότερη διάθεση και λιγότερη επιθυμία για φαγητό καθόλη τη διάρκεια της μέρας. Πλεονεκτήματα της πρωινής άσκησης: Αυξάνει τη λιποκαύση με άδειο στομάχι (fasted cardio) Ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό (το «βιολογικό ρολόι» του οργανισμού μας που βοηθά το σώμα να ακολουθεί το φυσικό κύκλο ύπνου-εγρήγορσης και άλλες βιολογικές του λειτου...